寝ながら体を整えるブログ 
皆さん、ちゃんと呼吸ができてますか〜？？
ほとんどの人が出来てないかも、もしくは分からないと答えると思います。
大丈夫です！！私も以前そうでした。
整体院でクライアント様のお話を聞いていると、無意識に息を止めてしまう、呼吸が浅い気がするなど、何となく呼吸が上手くいってないと感じる方も多いです。
今日は、呼吸が乱れて、眠りが浅く不眠で悩まされている方に向けての記事です。
是非、最後までお読みください！！
\\寝ながら体を整える枕//
呼吸が浅い方の睡眠
僕の整体院にも肩こりや首の痛みがあり来院される方は多いです。
肩こりや首の痛みで悩んでいるクライアント様の呼吸を施術時に呼吸数を測ってみると、とても呼吸が早く肩でハーハーと呼吸するような状態になっている方も多くいらっしゃいます。
呼吸が早くなると体は興奮してしまい、交感神経が活性化しリラックスできなくなります。
そんな方が睡眠の時は呼吸が上手くいっているかと言うと、そんな事はないと考えられます。
交感神経が優位だと眠りが浅くなり睡眠の質が落ちて、朝がボ〜としたり、筋肉が強張り、仕事中に体がキツくなったり、眠気で集中できなくなってしまいます。
そして、夜は眠りが浅くなり深い睡眠が取れない。っと負のスパイラルに陥ってしまい、肩こりや不眠で悩まされ治療院に来られる事も多いです。
今日はそんな眠りが浅く不眠で悩まされている方に向けての記事です。
呼吸を改善する事でこんなに体が楽になるんだと感じれて、これからの睡眠の質を向上できるようになってほしいと思い書きました。
どうぞ最後までお読みください。
良質な睡眠のための呼吸
良質な呼吸をとる為の呼吸にはいくつかの条件があります。
①口呼吸をしていないか？
②深く長い呼吸ができるか？
③息を20秒間止める事ができるか？
上から一つずつ解説していきます！！
①口呼吸をしていないか？
これは何よりも重要な項目になります。
昔から口呼吸は病気の元と言われる位、口呼吸はメリットがないです。
本来、鼻が呼吸器官であり、口は食物を摂取する為の器官です。
しかし、今は姿勢の問題、食の問題、アレルギーなどで口呼吸をする人が増えています。
口で酸素を吸うのと、鼻で酸素を吸うのを比べると、何と肺に到達する酸素の量は鼻で吸った時は口で吸う量の２倍となる研究結果も出ています。
鼻から大きく吸って多くの量の酸素が肺に届いた方が、肺全体に酸素も行き渡り、全身に供給されやすくなります。
口呼吸予防に口テープも効果的です。
ポチップ
まずは自分が無意識でどんな呼吸をしているか観察してみましょう。
②深く長い呼吸ができるか？
これはとっても大事な事で、呼吸数と自律神経は相関関係があるからです。
試しに肩で呼吸をするような早い呼吸をやってみてください。
これを1分間続けると、少し息が上がって興奮状態になっています。この時は交感神経優位な状態です。
次に10秒で吸って10秒で息を吐く呼吸をしていください（息苦しいと感じる方は短くしてください）。
こうすると次は落ち着いたリラックスした状態になります。
この時は副交感神経が優位に働いてリラックスモードになります。
呼吸は自律神経の中で唯一自分でコントロールできる器官です。
早く呼吸をすれば興奮するし、ゆっくり呼吸をすればリラックスモードになります。
現代はストレス社会であり、すぐに交感神経が優位になって呼吸も乱れ浅く短い呼吸になってしまいます。
呼吸数が多いだけで体は興奮状態になっているので深く長い呼吸ができているか自分自身を観察してみましょう。
③20秒以上、楽に息を止める事ができるか？
これもすごく大事な指標です。
まずはやってみましょう。
①軽く息を吸う。
②次に軽く息をはく。
③息を止める。
④息を吸いたいと思うまでの秒数を測りましょう。
評価の基準
・20秒以下の場合
呼吸量が多く、運動をしたり精神的ストレスをかけると息切れ、ぜんそく、疲労が見られる可能性があります。
・20秒〜40秒未満の場合
呼吸量の問題はほとんどありませんが、まだ理想的な酸素供給とは言えない状態です。
・40秒以上
理想的な呼吸です。脳と体に適切な酸素供給ができていて、呼吸も楽に行えます。
体は軽くなり、免疫力やストレス耐性も高い状態であると考えられます。
このように20秒以上息を楽に止める事ができるかは、脳と体にしっかりと酸素が行き渡っているか評価する基準になってきます。理想は40秒以上です！！中々大変ですが・・・。
呼吸と肩こりは、とっても深い関係があり、呼吸が乱れている方ほど、肩こりや不眠の症状がキツい傾向があります。
なぜ息を楽に止める事が大事なのか？
息を止める事がなぜ大事なのか？っと疑問を思った方もいると思います。
これには生理学的な理由があります。
よく深呼吸してください。っと言うと息を吸うのを長くして、息をはくのが短い人がいます。
これは肺の中に酸素が溢れかえってしまい、細胞内にはちゃんと酸素が入ってきていない可能性が高いです。
大事なのは二次呼吸
体には一次呼吸と二次呼吸があります。
一次呼吸は普通の呼吸で息を吸って、はいての呼吸です。
二次呼吸は細胞内での酸素と二酸化炭素の交換です。
実は呼吸は一次呼吸より、二次呼吸が大事で、二次呼吸が上手くいかないと細胞内は酸素不足になり、代謝が上手く行われなくなります。
二次呼吸が上手くいっているかを表す生理学用語でボーア効果という言葉があります。
これは、細胞内で酸素と二酸化炭素の交換が上手くいっていますか？を表しています。
ボーア効果では、一般的に酸素と二酸化炭素量はイコールになり、酸素過多になると細胞内にある二酸化炭素が排出されずに細胞内は酸素不足になってしまいます。つまり深呼吸で酸素を吸いすぎてしまうと、細胞内の二酸化炭素が排出されずに、結果としたら、細胞内に酸素が行き渡らずに元気が出なくなってしまいます。
ですので、息を止める事で細胞内の二酸化炭素量を増やし、次に酸素が入ってきた時に酸素と二酸化炭素の交換がスムーズに行われます。
20秒、息を楽に止める事ができない人は肩で息をするような感じで呼吸量が多く、細胞内に上手く酸素が行き渡っていない可能性が高いです。
逆に20秒以上楽に息を止める事ができる人は、体内でしっかりと酸素交換ができていて、細胞も元気である可能性が高いです。
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まずは自分の体で試してみよう！！
口呼吸ではないか？
深く長い呼吸ができるか？
20秒以上、楽に息を止めれるか？
これらをクリアする事はできたでしょうか？？
もし出来てない場合は、しっかりと呼吸ができていない可能性が高いです。
良質な睡眠をとるための呼吸エクササイズ
ここからは呼吸を改善するためのエクササイズをご紹介させていただきます。
ここからの呼吸エクササイズは呼吸の伝道師である、アスレチックトレーナーの大貫 崇さんの「きほんの呼吸」をベースにお話しさせていただきます。
ポチップ
横隔膜呼吸を身につけよう！！
先に答えを書いてしまいましたが、私たちが身につけるべき呼吸は横隔膜を使った呼吸です。
横隔膜とは肋骨の下に付いている呼吸を助ける筋肉です。
こいつをしっかりと使える呼吸にしていくのが理想的な呼吸です。
まずは自分の呼吸を確認していきましょう。
この本のように片手を胸、片手をお腹に置いて自分の呼吸を確かめましょう。
①胸だけ動いている⇨胸式呼吸 ❌
②お腹だけ動いている⇨パラドックス呼吸 ❌
③お腹も胸も同時に動いている⇨横隔膜呼吸 ⭕️
横隔膜呼吸とはしっかりと深い呼吸が出来ている状態です。
この呼吸を目指してエクササイズをしていきましょう😊
エクササイズスタート！！
呼吸を整えるエクササイズ！！この５つをやっていきましょう！！
①大胸筋ストレッチ
②広背筋ストレッチ
③10-10-10呼吸
④チャイルドのポーズ
⑤ネコのポーズ
一つずつ解説していきます。
①大胸筋ストレッチ
これは胸についている大きな筋肉です。
胸骨という骨から上腕骨に付いているので、この筋肉が硬いと胸の前が縮こまって巻き型になるのと、肩が引き上がって胸式呼吸になってしまうのです。
ですので、まずはこの筋肉を伸ばしましょう！！
やり方は簡単！！
まずは仰向けで右足を上げて左側に下ろす。
次に右手は耳の方に伸ばす。左て右足に乗せてゆっくりと右足を押す。
こうすると胸からお尻にかけて筋肉を伸ばされる感覚が出てくるので、それを感じながらゆっくりと深呼吸をしてください。
1分間ストレッチをしたら、次は反対側をやってみましょう！！
②広背筋ストレッチ
この筋肉は腰から背中にべったりと付いている筋肉で、最後は腕に止まります。
この筋肉が硬くなると背中が張ったり、反り腰になってしまいます。
こちらもやり方は簡単！！
四つん這いの姿勢から、両手を前に伸ばしながら右手は掌を上に向ける、左手は右手に合わせるようにします。
次は両手の間から顔を覗かせる姿勢を作ります。
そして最後はお尻を後ろに落とす姿勢を作ると広背筋が伸ばされる感覚が出てくるので、それを感じながらゆっくりと深呼吸をしてください。
1分間ストレッチをしたら、次は反対側をやってみましょう！！
③10-10-10呼吸
最初は10秒ですると苦しくて逆に息が荒くなってしまうので、最初は３〜５秒位でやってください！！
手順はこの流れでやりましょう！！
この流れを３〜５回繰り返したら一度休んでから、２〜３セットやってください。
繰り返しなりますが、慣れるまでは３〜５秒位でやってください。
段々と呼吸が落ち着いて深い呼吸になってくると思います。
呼吸を止めた時は、身体中の細胞に酸素が行き渡るイメージでやってみましょう！！
チャイルドのポーズ
次にやる二つのエクササイズはどちらもやってもいいし、どちらか一つだけでもいいです。
ゆっくりと時間をかけてやるのがいいです。
まずはチャイルドのポーズです！！
まずは正座の姿勢を作り、土◯座のようなポーズを作ります。
オデコは床につけて、手はあまり頭の方に伸ばし過ぎずに丸くなるイメージの姿勢を作ってください。
この姿勢で10-10-10呼吸をしていきましょう。
手順は一緒！！次は息を吸う時に背中側が膨らむイメージで呼吸してみましょう！！
ネコのポーズ
次はネコのポーズです。
イメージは猫が少し背中を丸めて手を伸ばすイメージで作ってみましょう。
実際の形はちょっと違うんですが、こんなイメージで背中を丸くすると効果が上がります！！
まずは四つん這いの姿勢を作ります（床と垂直に肩の下に手、股関節の下に膝を置くように姿勢を作ってください）。
次に背中を上の猫ちゃんの様に思い切り丸くして、自分のおへそを覗き込む様な姿勢を作ってください。
そのままの姿勢で、体全体を頭の方に移動してください。すると腹筋の収縮感を感じると思います。
ちょっと大変ですが、そのままの姿勢を保持して１〜２回10-10-10秒呼吸をしてください。
キツくて肩が強張る方は無理せずに秒数を減らしてください。
いかがだったでしょうか？
体も少しあったまり筋肉もリラックスして深い呼吸が出来てスッキリしたと思います。
注意点ですが、毎日全部をする必要ないです。
今日はこれだけって決めてもいいし、時間で分けてもやってもいいし、ゆるっとやるのがいいです。
目的は呼吸数を落としてリラックスしてグッスリ眠る事ですから。
良質な睡眠にオススメの枕
体もリラックスしたら、いよいよ入眠タイムです。体がリラックスしたら、なるべくその状態を維持したまま眠りにつきたいですね。そんな時に重要になってくるのは「枕」です。
私の整体院でも使っている枕である[THE MAKURA]を紹介させていただきます。
キュアレ【THE MAKURA]を歴10年超整体師フミがレビュー[評価・口コミ総まとめ] おすすめする人・おすすめしない人
[THE MAKURA]は頚椎の負担を減らす事を目的とした整体枕であり、独自の3段構造（特許取得）で製作されております。
その構造は肩、首、頭と3段階構造に分かれ、肩と頭で支え首の負担を減らす構造になっています。
引用元 Cure:re
[THE MAKURA]で寝る事によって頚椎の負担が軽減し、呼吸がしやすくなります。高い枕だと気道が圧迫されて呼吸がしにくい、低い枕だと頚椎のカーブがキツくなり呼吸がしにくくなります。
[THE MAKURA]は頚椎の正常なカーブを保つことによって気道にも負担をかけずにグッスリと寝れます。さらに首へのストレスが減ることによって交感神経のスイッチが切れて、副交感神経が活性化し入眠もしやすくなります。
まとめ
今回は睡眠と呼吸の関係性についてご紹介させていただきました。
寝ている時の呼吸と起きている時の呼吸は一緒で、起きている時に呼吸を整える事で、睡眠中の呼吸もしやすくなります。
呼吸の仕組みを理解し、エクササイズで実践する事によって、「なかなか寝れない」や「途中で目が覚める」などの問題は改善すると思います。
そこに枕なども有効活用すると眠りに入るのも楽になります。
このブログを読んだ方の健やかな睡眠を願っております。
\\寝ながら体を整える枕//
