寝ながら体を整えるブログ 
こんな悩みはないでしょうか？
夜中に寝苦しくて何度も起きてしまう。
起きたら肩こりあって疲れが取れてない。
これは、眠り始めの90分間の質が低下している可能性があります。
今回参考にさせていただいた書籍は、スタンフォード大学で教鞭を取る西野精治先生が執筆された「スタンフォード式 最高の睡眠」です。
世界的睡眠の権威であるスタンフォード大学が今までの臨床データに基づく、
化学的根拠に基づく睡眠の質を上げる方法が書いています。
とっても分かりやすく睡眠の質を上げる方法を書いており、私も実践する事で以前より睡眠の質が向上しました。
本の内容を基本としながら、僕の整体師としての目線も入れながら睡眠の質を上げる方法をお伝えいたしますので、
是非最後までお読みください。
眠りが深くなる眠り始めの90分間
皆さん、椅子に座っているとウトウトと眠たくなる事はないでしょうか？？
起きているつもりでも、ふっと意識が飛ぶ事はないでしょうか？？
これはマイクロスリープと言われる状態です。
マイクロスリープは睡眠負債が原因と言われ、寝不足が続いている時に起きやすくなります。
他の先進国の平均睡眠時間は約7時間ですが、日本人の睡眠時間は5〜6時間程度と言われ、世界的にみても日本人の睡眠時間は短く慢性的な睡眠不足に陥っていると言われています。
週末に寝溜めをしようと思って睡眠時間を多く取ろうと思ってる方もいると思いますが、残念ながら睡眠負債はコンスタントに睡眠時間を確保しないと、どんどん溜まり続けてしまいます。
中々睡眠時間も取れないし、寝ても熟睡できないしどうすればいいんだろうとお考えの方も多いと思います。
安心してください！！解決法はあります。
その答えは、眠り始めの90分間に隠されています。
最初の90分の眠りの質を高めるだけで、睡眠時間が短い方でも朝がスッキリと起きる事ができます。
\\寝ながら体を整える枕//
レム睡眠とノンレム睡眠
人は眠りに落ちてから目覚めるまで、ずっと同じ様に眠っているわけではないです。
眠りにはレム睡眠（脳は起きていて体が眠っている睡眠）とノンレム睡眠（脳も体も眠っている睡眠）の２種類があり、
それを寝ている間に繰り返しています。
寝ついた後、すぐに訪れるのはノンレム睡眠です。
とりわけ最初の90分間のノンレム睡眠は、睡眠全体のなかで最も深い眠りに入っている時です。
この段階の人を起こすのはとても難しく、無理に起こすと頭がスッキリしないボーッとした状態になります。
脳波を測定すると、非活動状態である事を示す「徐波運動（大きくて、徐行運転の様なゆっくりとした波形）」が出現します。
そして、入眠後およそ90分後に訪れるのが最初のレム睡眠（急速眼球運動）。
まぶたの下で眼球が素早く動く「急速眼球運動」が見られ、このタイミングで、割と現実的な夢を見たりします。
この「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」が明け方くらいまでに４、５回繰り返し現れ、明け方になるとレム睡眠の出現時間が長くなるのが通常の睡眠パターンで、浅くて長い明け方のレム睡眠時に目覚めるのが、自然の流れです。
睡眠の質を上げるのに意識するのは最初の90分間
睡眠の質を上げるのに意識したいのが「最初のノンレム睡眠」をいかに深くするかです。
ここで深く眠れれば、その後の睡眠リズムも整うし、自律神経やホルモンの働きも良くなり、翌日のパフォーマンスも上がります。
入眠直後の最も深い眠りの90分が、睡眠の質を上げる鍵となってきます！！
寝始めがつくる「最強ホルモン」
最初の90分間はゴールデンタイムと言われています。
グロースホルモン（体の疲労を取り、リフレッシュさせる）がもっとも多く分泌されるのも、最初のノンレム睡眠が訪れた時です。
ですので、この一番深いノンレム睡眠の質が悪かったり、外部から阻害されたりすると、グロースホルモンは正常に分泌されなくなってしまいます。
最初の90分間の眠りの質を高める事ができれば、スッキリとした朝を迎えられます。
これは言ってしまうと、寝る時間がないなら、絶対に90分の質は下げてはならないという事になります。
しかし！！いくら眠り始めの90分の質を高めても、睡眠時間が極端に短くなっていたら睡眠負債がどんどんと溜まってしまいます。
ですので、最低でも6時間は睡眠時間が確保できるようにしましょう！！
最初の90分の睡眠が重要になる理由
ここまで一貫して眠り始めの90分が重要だと言ってきました。
ここで、なんで最初の90分が重要になってくるのかをお伝えします。
前の内容とも被る所もありますが、とても重要なのでもう一度お伝えします。
メリットは３つあります。
メリット①寝ているだけで「自律神経」が整う
メリット②「グロースホルモン」が分泌する
メリット③「脳のコンディション」が良くなる
一つずつ解説していきます。
メリット①寝ているだけで「自律神経」が整う
入眠して眠りが深くなった時、交感神経が弱まり、副交感神経が優位になっております。
この時のスイッチが上手くいくと休息が取れて体も楽になります。
体の原因不明の不調の原因には自律神経の乱れが関係していると言われており、しっかりと寝る事で自律神経が整います。
メリット②「グロースホルモン」が分泌する
グロースホルモンは大人の場合だと、体の疲労と取り除きリフレッシュする効果があります。
グロースホルモンが分泌される量が多いのは第一周期のノンレム睡眠時に際立って多く（70〜80%）分泌される特殊なホルモンで、「いつもなら寝ている時間」に起きていると全く分泌されなくなってしまいます。
ですので、いつも寝ている時間にしっかりと眠る事ができれば、最初の90分でグロースホルモンの80%近くは確保されてリフレッシュする事ができます。
メリット③「脳のコンディション」が良くなる
質の良い眠りには、ノンレム睡眠だけでなく、レム睡眠も欠かせないです。
鬱々としていたり、日中に突然眠気に襲われる方はレム睡眠が早く出現したり、いきなり出現したりとノンレム睡眠とレム睡眠のリズムが一定ではないです。
この様な方々は、最初の90分が乱れており、リズムを取り戻す事で症状も和らぐ事から、眠り始めの90分には脳のコンディションを整える効果がある可能性があると言えます。
「体温」と「脳」を整えると睡眠の質が上がる。
実際にどうやったら眠り始めの90分の質を高めていく事ができるのでしょうか？？
重要になってくのるのはズバリ「体温」と「脳」です！！
この二つを整える事で入眠がしやすくなり眠りの質も向上します。
深部体温と皮膚体温の差が縮まると眠くなる。
まずは体温ですが、これは赤ちゃんを想像してもらうと分かりやすいです。
眠くてグズっている赤ちゃんの手を握ってみると、とても温かいですよね。
これは赤ちゃんの眠りのサインです。
体の熱が手足から放散して、深部の体温を下げようとしています。
深部体温が下がり、手足の熱が高くなると強い眠気が襲ってきます。
大人も一緒に日中の活動が高い時は深部体温が高くなっています。
そして就寝前になると深部体温は手足から放熱され、逆に手足の温度は高くなり、
深部体温と表面温度の差が縮まった時に眠気が出現します。
脳を睡眠モードに切り替える
脳が興奮していると寝つきが悪くなってしまいます。
現代はスマホやテレビゲーム、それ以外にも現代社会は脳を興奮させる物が沢山あり、それが普及するにしたがって睡眠の質が下がってきていると考えられています。
脳の興奮を落ち着かせるのに、スマホを夜寝る前は見ない。テレビゲームをし過ぎないなどの対処法もありますが、瞑想や呼吸法など使い脳をリセットし睡眠モードに切り替えるのも効果的です。
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睡眠の質を高める実践法
ここからは、実際に睡眠の質を高める実践法をお伝えしていきます。
全部をやる必要はないのですが、寝る前に少しずつ実践すると、きっと眠り始めの90分間の質は向上します。
では、一つずつ解説していきます。
①寝る90分前に入浴する。
入浴する事で深部体温が高まり、入浴後から手足からの熱放散が始まって入眠がしやすくなってきます。
質の良い眠りのためには38度〜40度位のお湯で最低でも15分は入浴しましょう。
深部体温は急激に高くなると、深部体温を徐々に下げる作用があります。
就寝90分前に入浴で深部体温を上げる事で、寝るタイミングで手足から熱が放散され、深部体温と表面体温の差が縮まり、眠気が強くなって、眠り始めの90分の質が格段と上がります。
整体院でクライアント様からお話を聞くと、忙しくお風呂に入ってなくシャワーで済ませる方が多い事に驚きます。できるだけ時間を作ってお風呂にゆっくりと入りましょう！！
もし、忙しくて就寝90分前にお風呂にゆっくりと入る時間がないという方は、就寝に足湯に浸かるのも効果的です。
足湯に10分〜15分浸かることで血行を促進し、入浴と同じ効果が得られるというデータもあります。
家事、子育てで忙しく、ゆっくりとお風呂に入る時間がない方は足湯も試されてください。
②瞑想で脳をリラックスさせよう。
日中に活動をしていると脳が興奮して、中々寝付けなくなってしまいます。
寝る前に瞑想を行う事は脳の興奮を鎮め睡眠の質を上げるのに効果的です。
もし、やり方がわからない時は、こちらの記事も参考にしてください。
快眠！！眠りが深くなる瞑想のやり方
③部屋を睡眠に快適な温度にする。
どんなにいいマットレスを使っていても、室温が高いと汗をかいてしまい、体が冷えて風邪をひいてしまったりします。
また湿度が高いと発汗をしなくなり、熱がこもってしまい寝苦しくなってしまいます。
いい室温に保てる事で睡眠の質は格段に上がります。
人や季節によって個人差が大きすぎるので、絶対にこれがいいと言うのはないですが、
一般的には室温23〜26度、湿度は50%程が望ましいと言われています。
眠くなってきたら快眠グッズ「THE MAKURA」で快適に寝よう！！
深部体温も下がり、脳の興奮を鎮まり、段々と体がリラックスして眠くなってきたのではないしょうか？
これから睡眠に入ろうって時に使い古した枕や廉価な枕では、せっかく寝る準備をしてきたのが台無しです。
枕の質にもこだわってみましょう！！
僕も体験して感じましたが、廉価な枕と高級枕では明らかに眠りの質が変わります！！
ここでは、僕の整体院でも実際に使っており、整体院でも販売しておりご好評いただいている、
Cure:re「THE MAKURA」についてご紹介させていただきます。
せっかく体がリラックスしても、ご自身のお体に合わない枕を使っていたら、最初の90分の睡眠の質が下がってしまいます。
特許構造取得の「THE MAKURA」は肩と頭で支えて頸部をサポートする構造になっております。
これによって首の負担を軽減し脳をリラックスさせてくれます。
「THE MAKURA」の詳細はこちらの記事をお読みください。
キュアレ【THE MAKURA]を歴10年超整体師フミがレビュー[評価・口コミ総まとめ] おすすめする人・おすすめしない人
まとめ
今回は、眠り始めの90分の重要性をお伝えさせていただきました。
睡眠負債が溜まると、マイクロスリープという現象が起きて仕事の生産性が下がったり、大きな事故にも繋がる可能性があるので、最低でも6時間は寝るように心がけましょう！！
そして、寝ても疲れが取れない場合は、眠り始めの90分の質が下がっている可能性が高いです。
眠り始めの90分の質を高めるポイントは「体温」と「脳」です。
入浴を効率よく使い、睡眠の質を上げていきましょう。
あなたの睡眠の質が上がることを願っております。
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