寝ながら体を整えるブログ 
驚くかもしれないですが、光がなかった昔、人間は10時間寝ていました。
皆さんの睡眠時間は何時間でしょうか？
5時間？6時間？多くても7時間くらいと答える方が多いのではないでしょうか？
そうなんです。現代の多くの方は睡眠不足に陥っているのです。
睡眠不足になると仕事の生産性が下がったり、仕事やプライベートでのトラブルにつながったりと、
睡眠不足による問題が発生しやすくなります。
睡眠不足を解決する方法がパワーナップ（昼寝）です！
今回は昼間にうとうと眠くなる方や、夜中に目が覚めてしまう方などのお悩みを解決する方法を書いています。
どうぞ最後までお読みください。
\\寝ながら体を整える枕//
現代人は睡眠不足
前述しましたが、人は昔10時間睡眠でした。
しかし、現代人の平均睡眠時間は先進国で7〜8時間ですが、驚く事に日本人の平均睡眠時間はさらに短く6時間です。
深刻な睡眠不足は子供達にも及んでいます。
５歳から10歳は13時間は睡眠時間が必要と言われていますが、今は7時間程と言われ、この深刻な睡眠不足が発達障害や癇癪にも繋がっていると言われています。
10代でも9時間は睡眠時間が必要と言われていますが圧倒的に睡眠時間が足りていないのが現状です。
このように日本国民総睡眠不足状態の様な状態である日本国民の8〜9割は、睡眠不足と気づかないで仕事やプライベートに影響が出ていると言われています。
しかし、睡眠不足を補う為に、ほとんどの人はコーヒーやアルコールなどの覚醒成分を摂取して強制的に覚醒させています。
現代ではさらに、これらより覚醒作用が強い物があります。それはスマホです！！
コーヒーやアルコールは主に大人が飲むものですが、現代ではスマホや子供から大人まで使っているもので覚醒作用はかなり強い物があります。
スマホを使用して寝るタイミングを失ってしまうと、どんどんと睡眠負債が蓄積され心身へのダメージは蓄積していき深刻な状況になってしまう可能性があります。
やはり、睡眠不足からくる心身へのダメージは睡眠で改善していくしかないと言う事です。
そこで上手く活用していただきたいのでパワーナップです。
僕も含めて、あなたは自分が睡眠不足だと言う自覚はありますか？
ほとんどの人は自分が睡眠不足だと言う自覚がないと思います。
そこで睡眠不足を評価するスケールがあります。
ぜひ一度やってみくください。
睡眠不足を客観的に評価するエプワース睡眠尺度
僕も含めて、あなたは自分が睡眠不足だと言う自覚はありますか？
ほとんどの人は自分が睡眠不足だと言う自覚がないと思います。
そこで睡眠不足を評価するスケールがあります。
ぜひ定期的にやってみくください。
やり方は簡単です！！
いくつかの質問に答えて睡眠不足かどうかを判断する指標をお伝えいたします。
各質問に採点して合計点数を出してみましょう。
0点：眠くならない
1点：滅多に眠くならない
2点：時々眠くなる
3点：よく眠くなる
では、一つづつ質問していきます。
①座って読書中
②動画を観ている時
③座って何もしない時
④1時間、車や電車の移動中
⑤午後、横になって休憩中
⑥昼食後、座っている時
⑦渋滞にハマっている時
こちらが点数票になります。
・０〜７点：正常、20分程度の昼寝でさらに集中力UP！
・８〜１０点：軽度の眠気、昼寝で改善効果が高い。
・１１〜１５点：中度の眠気、生活にやや支障が出ている。ちなみに睡眠時無呼吸症候群の人で11.7点です。
・１６点〜２０点：重度の眠気、睡眠障害 ナルコレプシーで17.５点
・２１〜２４点：重度の睡眠障害であり、すぐにでも病院に行った方がいいレベルです。
皆さん点数をつけてみましたか？
おそらくほとんどの人が中度の眠気を感じていると思います。
中度以上になるとかなり危ない状態です。
前回の記事でお話ししたマイクロスリープなども起こしている可能性があるので要注意です。
寝ても疲れが取れない方必見！眠りが深くなる眠り始めの90分間
パワーナップは仕事の生産性を向上させる
パワーナップは、仕事の生産性を向上させる効果があると言われ、お昼休みに少し昼寝をしたり、子育ての最中に少し寝るだけでも仕事や家事の効率が格段に上がると言われています。
パワーナップをする事で３つの大きな効果があります。
①眠気や疲労の軽減
昼間に眠気や疲労が蓄積すると、集中力や注意力が低下し、生産性が下がります。
パワーナップは、短時間で十分な休息を取ることで、眠気や疲労を軽減し、集中力を回復させます。
②脳のリフレッシュ
パワーナップは脳の活性化にも役立ちます。
短い睡眠の間に、脳は休息し、記憶の整理や情報処理を行います。
これにより、クリエイティビティや問題解決能力が向上し、効果的な意思決定や創造的な仕事ができるようになります。
③ストレスの軽減
パワーナップは、ストレスホルモンの分泌を抑制し、リラックス状態を促進します。
ストレスが蓄積すると、生産性やパフォーマンスが低下することがありますが、パワーナップによるリフレッシュは、ストレスの軽減につながり、仕事への集中力と効率を高めます。
この様な３つの効果がありますが、パワーナップは個人によって適した時間や方法が異なるため、自分に合ったスタイルを見つけることがとても重要です。
一般的には、10〜30分程度の短い昼寝が効果的とされています。
寝るタイミングなどの人によって異なるので、少しずつ自分に合った昼寝スタイルを見つけていく事が大事です。
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パワーナップをおすすめする人
基本的にパワーナップは全ての人におすすめなんですが、特に以下に書いてある様な人たちには必要だと感じます。
①仕事や学習で集中力を必要とする人
長時間の集中作業や情報処理を行う人は、疲労や眠気が蓄積しやすいです。
パワーナップを取ることで、疲労を軽減し、集中力や注意力を回復させることができます。
②スケジュールが忙しい人
多忙なスケジュールを抱えている人は、十分な睡眠時間を確保できないことがあります。
パワーナップは短時間で効果的な休息を取ることができるため、疲労を蓄積せずにパフォーマンスを維持するのに役立ちます。
③創造性を必要とする人
クリエイティブな仕事や問題解決を行う人にとって、パワーナップはアイデアの生成や創造性の向上に役立ちます。
脳のリフレッシュと情報処理能力の向上により、新しい視点や解決策を見つけることができます。
④長時間の運動や体力的な活動を行う人
運動や体力的な活動を行った後には、身体の回復が必要です。
パワーナップは疲労回復や筋肉の修復に役立ちます。
⑤家事・子育てで忙しい人
家事・子育てもかなりの体力を要します。睡眠不足が重なると、段々と子供に対してイライラしてきてしまいます。
子供も寝ているタイミングに一緒に寝て体力回復をしていく事で家事・子育ても円滑に行うのに役立ちます。
昼寝をしないデメリット
昼寝をしないデメリットは沢山あります。
私も整体院の昼休みに昼寝をほぼするのですが、時々他の用事と重なり昼寝が出来ない事があります。
そんな時はめちゃ集中力が下がります・・・。
これは化学的にも証明されていて睡眠不足によるデメリットはいくつもあげられています。
①集中力DOWN
仕事の時に眠気で注意力と集中力は−50%下がり、さらに一時間毎にカフェインを摂ってしまう傾向があるようです。
②脳血流悪化
脳の血流量が減少し集中力や決断力の低下が起きてしまいます。
③高血圧
7時間未満の睡眠で心臓発作が起きやすくなり、５時間睡眠だとなんと心臓発作のリスクが40%上がると言われています。
④免疫低下
ナチュラルキラー細胞が減少し、病気になるリスクが上がると言われています。
⑤メンタルの崩壊
HSP（ハイパーセンシティブパーソン）、うつ、神経疲労が起きやすくなり、感情コントロールも制御しづらくなってきます。
⑦肥満加速
6時間睡眠を４日続けただけで血糖値が糖尿病レベルまで悪化したり、ジャンクフードを好んだり、レプチン減少で炭水化物分解能力が低下してしまいます。
⑧疲労否認
睡眠不足が続くと、もはや自分の能力低下にも気づけなくなってしまいます。
⑨仕事の生産性低下
労働時間が伸びるにつれて仕事の生産性もどんどんと下がっていく傾向があります。
⑩学業成績の低下
睡眠不足が続くと学業レベルも落ちていきます。
睡眠不足によって起きるデメリットはまだまだありますが、ここに書いた物だけでもちょっと怖いですね・・・。
もう昼寝をするしかないですね笑
昼寝のメリット
段々と昼寝しなきゃって感じになってきましたか？
私も整体院のお昼休みには必ずと言っていいほど昼寝するのは、得るベネフィットが大きいからです。
それをここではお伝えします！
１、注意力向上
たとえ夜中にしっかりと睡眠が取れていても、昼寝をすると注意力が２倍向上すると言われています。
２、運動能力向上
よくアスリートは昼寝をします。それは体が回復し運動能力が向上するからです。
３、精度向上
作業スピードを上げてもミスしづらくなってきます。
４、五感向上
知覚能力が向上して多くに気付けるようになってきます。
５、アンチエージング
肌と細胞の再生能力が向上しアンチエージングに繋がると言われています。
６、減量
高脂肪＆糖質な食事を避ける事ができます。さらに脂肪分解能力も向上すると言われています。
７、心疾患予防
高血圧、心臓発作、脳卒中、不整脈を防止
８、糖尿病予防
睡眠時間が足りていないと血糖値も上がりやすくなります。ちょっと昼寝をするだけで血糖値も上がりづらくなります。
９、持久力向上
昼寝で疲労がリセットされ、多くの業務をこなせたり、ダブルワークの効率化ができます。
１０、ストレス解消
昼寝をするとグロースホルモンが分泌されてストレスの解消につながります。
１１、依存症の予防
カフェイン・酒・薬物・睡眠剤などの依存症を減少させる傾向があると言われています。
１２、睡眠改善
疲れすぎるとテンションが上がって夜眠れなくなります。昼寝はそんな躁状態を抑制させます。
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昼寝の効果を高める方法
ここからは実際にどのようにして昼寝の効果を高めるかを解説していきます。
まずはやってはいけない事からお伝えいたします。
睡眠不足に陥っていている多くの方が、ついついとってしまう行動ですので気をつけてみてください。
注意する事は以下になります。
①カフェインは昼寝４時間前から摂らない！
カフェインを摂取する事で交感神経が優位になり入眠がしづらくなってしまうので注意です。
②昼寝前には砂糖を摂らない！
砂糖は血糖値を跳ね上げてしまい、その後に起きる血糖値の低下が発生する血糖値スパイクが起きてしまい、
ホルモンバランスが乱れてしまうので砂糖は極力摂らないようにしましょう。
③昼寝前にスマホを見ない！
昼寝前にスマホを見るとブルーライトで覚醒してしまい入眠がスムーズにいかない場合がありますので注意！
④タンパク質を摂る
タンパク質成分の一つであるトリプトファンはメラトニンに合成され睡眠を促します。
少しずつタンパク質を摂ったり、普段の食事内容も少し見直してみてください。
食事についての記事はこちらです。
「快眠！」良質な睡眠のための食事法
昼寝を効果を高めるグッズ
次に昼寝の効果を高める方法やグッズなどお伝えいたします。
①アイマスク
アイマスクをつける事でメラトニンを生成し脳をスリープモードにします。
②耳栓
耳栓をつける事で外部からの音を軽減させる事ができるので入眠がしやすくなります。
特に人が多い職場ではおすすめです。
③ブランケット
足が冷えたり、何も羽織っていないと寝つきも悪くなってしまいます。
できれば職場にアイマスク・耳栓と一緒に持って置きたいグッズですね。
快眠効果抜群！！昼寝の効果を上げる快眠枕「THE MAKURA」
ここでは昼寝の質を上げる為のオススメアイテムである快眠枕「THE MAKURA」をご紹介させていただきます。
「THE MAKURA」は体を整える整体効果があり、その構造は特許を取得しています。
枕が3段階構造であり、肩と頭で首をサポートし首の負担を軽減させる効果があります。
私の整体院でも導入しており、クライアント様から数々のお喜びの言葉を頂いております。
クライアント様から頂くお言葉で一番多いのはグッスリと眠れるようになったとのお言葉です。
お昼寝の時にお使いになられるときっとパワーナップの質は向上し仕事の生産性も向上するはずです。
「THE MAKURA」についての詳しい記事はこちらをご参照ください。
キュアレ【THE MAKURA]を歴10年超整体師フミがレビュー[評価・口コミ総まとめ] おすすめする人・おすすめしない人
まとめ
今回はパワーナップについて解説していきました。
なんでこんなにパワーナップをオススメするのかと言うと、
私自身も仕事への集中力が向上し整体業での仕事の効率性が向上したからです。
今日は昼寝の質を上げる為の方法をお伝えしていきましたが、やろうと思えば明日からでも直ぐにできると思います。
今より体調を良くしたい。もっと仕事の生産性を上げていきたい。中々夜寝付けない。などでお悩みの方は、
この記事を読んだその日から実践してみてください！
きっと人生が変わります。
この記事があなたの睡眠の質を上げるきっかけになれば幸いです。
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