良く寝れる!!姿勢が変われば睡眠の質が上がるセルフケア

普段の立っている時の姿勢を窓ガラスで見た事はありますか?

背中が丸くなっていて、気をつけないといけないと思って背筋を伸ばした事がある方も多いのではないでしょうか?

実は普段の姿勢を整える事で睡眠の質が上がる事が知られています。

今回は姿勢が整うと睡眠の質が上がるのはなんでかを解説して、最後に簡単なセルフチェックとセルフケアをお伝えいたします。

簡単に出来て、すぐに体が楽になる効果もあるので是非試してみてください!!

最後までお読み頂くと幸いです。

ではよろしくお願いします。

普段の立ち姿勢が睡眠に関係している。

立ち姿勢と寝姿勢には相関関係があると言われています。

例えば、姿勢が悪い人は寝ているときにもそのまま姿勢が悪くなりやすく、逆に正しい姿勢を保っている人は寝ているときにもその姿勢を保ちやすいとされています。

また、姿勢が悪い人は寝ているときに首や背中などの部位に負担がかかりやすく、痛みや不快感を感じることがあります。

そのため、正しい姿勢を保つことが睡眠の質にも影響を与えると言われています。

さらに、寝姿勢によっても姿勢が悪くなる可能性があります。

例えば、仰向け寝は背中が丸まりやすく、左右どちらかの側面が圧迫されることがあります。

うつ伏せ寝は、首や背中に負担がかかりやすく、長時間同じ姿勢を続けることで痛みや不快感を引き起こすことがあります。

したがって、姿勢が良いことは睡眠の質にも大きく関わっており、正しい姿勢を保つことが大切です。

適切な枕やマットレスを選ぶことも、姿勢を保つためには重要な要素です。

理想的な姿勢と猫背タイプと反り腰タイプ

上の図は左は理想的な姿勢、真ん中は猫背、右は反り腰を表しています。

あくまで絵図ではありますが、左は体の緊張も少なくいい姿勢です。

整体師フミ
整体師フミ

僕の整体院でも力まずスッと立てるかはとても意識しています。

「地に足がつく」感覚であるグラウディングを感じると姿勢がスッと良くなります。

この理想的な姿勢で寝れると体の緊張が起きずに、寝てる時に寝苦しくてゴロゴロしたり、朝起きた時に感じる体の倦怠感は軽減されると考えられています。

猫背と寝姿勢

猫背と寝姿勢には密接な関係があります。

猫背は、背骨や肩甲骨の姿勢が前方に曲がることを指します。

これは通常、デスクワークやスマートフォンなどを使った長時間の姿勢が原因となります。

猫背になると、筋肉や関節に負担がかかり、背中や首の痛み、頭痛、肩こりなどが起こりやすくなります。

寝姿勢にも猫背になりやすい姿勢があります。

たとえば、仰向けに寝ると、重力の影響で背骨が自然な曲線を描くC字型の形になります。

しかし、枕が高い場合や寝具が柔らか過ぎると、寝姿勢が猫背に近い形になり、背中や首に負担がかかり、猫背を悪化させることになります。

反り腰と寝姿勢

反り腰は腰椎が前方に曲がることを指します。

これは通常、デスクワークや運動不足などが原因となります。

反り腰になると、腰部や骨盤に負担がかかり、腰痛や股関節痛などが起こりやすくなります。

寝姿勢にも反り腰を悪化させる姿勢があります。

たとえば仰向けに寝ると重力の影響で腰椎が前方に曲がりやすくなります。

また、寝具が硬い場合や枕が高すぎる場合も、腰椎が前方に曲がりやすくなります。

これらの姿勢が続くと、腰痛や股関節痛を悪化させることになります。

健康的な寝姿勢

一方、健康的な寝姿勢としては、背骨が自然なS字型を保持できる姿勢を保つ事が重要です。

枕やマットレスを適切に選び、寝姿勢を調整することで、猫背を予防し、健康な姿勢を維持することができます。

また、運動やストレッチを取り入れて筋肉をリラックスさせたり強化することも、猫背を改善するのに役立ちます。

姿勢改善!!良い姿勢になるためのセルフケア

ここからは実際のセルフケアをしていきましょう!!

ここで教えるセルフケアは快眠グッズをお使いになっていただきます。

寝る前に簡単に出来て体がリラックスして眠りに誘われる快眠アイテムをご提案しております。

もしよければご購入して使用されてみてください。

睡眠の質が上がる快眠グッズのご紹介

眠りにつく前に姿勢を整えていく必要があります。

その時に使う快眠グッズをご紹介させていただきます。

ここでご紹介するのは以下の3点です。

①ストレッチポール

ストレッチポールは背骨周りの緊張を取るのにとっても良い道具です!!

これで10分間寝てるだけでも背筋が伸びて体が楽になります。

ストレッチポールLPN楽天市場店
¥9,900 (2024/02/19 05:29時点 | 楽天市場調べ)

②足裏マッサージ道具

足裏マッサージ道具もとっても大事です!!

足裏が緊張していると、それだけで体が緊張して姿勢が悪くなってしまいます。

今は、色々な健康グッズがあるので、ぜひ家庭に一個足裏マッサージ道具も置いておきましょう!!

僕はTIRGGERPOITNのナノフットローラを使っています。

適度なゴリゴリ感が気持ちいいです。

③THE MAKURA

筋肉がリラックスしたら、姿勢を整える整体枕「THE MAKURA」で寝る前に5〜10分程姿勢矯正をしてから寝ましょう!!

特許取得の3段構造の枕で肩と頭をサポートして頸椎を支持し、背骨にかかる負担を軽減していく事で姿勢改善に繋がります。

「THE MAKURA」に関しての詳しいレビューはこちらに詳しく書いておりますので一度お読みください。

キュアレ【THE MAKURA]を歴10年超整体師フミがレビュー[評価・口コミ総まとめ] おすすめする人・おすすめしない人

姿勢のセルフチェック

まずはどんな姿勢なのかを知っておくとセルフケアもしやすくなると思うので、もしお時間あればやってみましょう!!

①仰向けで姿勢チェック

まずは仰向けで姿勢チェックをしてみましょう!!

仰向けで寝ると色んな事が分かってきます。

チェックポイント1 反り腰チェック

まず最初にチェックするポイントは腰の下に手を添えてみてください。

もし、スッと手が入るようでしたら腰がかなり反っている可能性があります。

腰が反っているのは体が緊張している可能性がかなり高いので、ここはチェックポイントです!!

猫背の方も背骨のカーブがキツくなっている方が多いので、腰が反っている事も多いです。

チェックポイント2 肩の高さ

次は肩の高さです。まずは仰向けで寝てください。

仰向けで寝ると少し肩が床から離れていると思います。

大体ですが高さが3〜5cm以内だと正常範囲内だと考えています。

それ以上になると巻き肩の可能性が高いと考えられます。

人によっては仰向けで寝ていると右と左の肩の高さが違うと気づくと思います。

大体は右肩が床から離れている事が多いと思いますが、どちらかの肩の高さが違うと、

そちらの方が巻き肩が強いと考えられます。

チェックポイント3 股関節の開き具合

次は仰向けになった時の股関節の開きを観察していきましょう!!

まずは両方のつま先が外に向いている場合があります。

これは股関節が開いて、骨盤も開いてしまっている場合があります。

次に片足だけ極端に開いている場合があります。

これは骨盤の歪みを表しています。

右だけつま先が外を向いている時は右の骨盤が開いている。左の骨盤が閉じている。

みたいな感じです。

これら三点のポイントを抑えながら一度自分の体をチェックしてみましょう!!

セルフケアをしてみよう!!

ここからは実際にセルフケアをしてみましょう!!

セルフケアをするにあたって二つ注意点があります!!

セルフケアをしようと思った時に頑張ってしまう方が多くいます。

少しでも早く結果を出そうとしてしまい、めっちゃ力を入れてセルフケアをしてしまいます!!

これは筋トレではないです!!リラックスして睡眠の質を上げていくためにするので、

絶対に力は入れずにリラックスしてやりましょう!!

それ以外の注意事項として、腰の骨折があったり、強い腰痛がある方、炎症性疾患をお持ちの方、発熱されている方は症状が落ち着いてから始めてください!!

①ストレッチポールを使って姿勢矯正!!

まずは用意する道具はストレッチポールです。

これを床に置いて上むきで寝ます。

寝るポイントはまずは蓋の部分にお尻を付けるように座ります。

そして、ゆっくりと寝ていってください。

この時に頭がはみ出ているようでしたら上がり過ぎなので、少しお尻側に下がり頭がはみ出ないようにしましょう!!

手の平を上に向け、お臍の真横の位置で床にリラックスして置いておきましょう!!

次に股関節を肩幅くらいに広げて膝を曲げてください(膝が内に入って内股にならないように注意しましょう!!)。

最後は腰が反って浮いてこないように息をゆっくりと長く吐いて、背中全体がストレッチポールにつくようにしましょう!!

この状態を維持したらゆっくりとリラックスしながら深呼吸を2〜3分間してみましょう。

呼吸の重要性や実際の呼吸ケアの方法はこちらに載せていますので、もしよければ一度読み返してみください。

整体効果抜群!!「快眠」良質な睡眠のための呼吸法

ここまで準備が出来たら、ここからエクササイズ開始です。

①大胸筋ストレッチ

手の平を上に向けたまま、胸の高さまで手を上げてくる。

ちょうど胸の前側の筋肉が少しストレッチされる感覚が出ると思いますので、その位置で軽く深呼吸を1分間繰り返してください。

※腕を上に上げすぎると肩が強張ってくるので、強ばらない程度でやってください。

②肩甲骨エクササイズ

手を天井に突き上げるように手を伸ばし、肩甲骨をポールに巻き付ける様に動かしましょう。

まずは手を天井に向ける(前にならえ)姿勢にしてから、さらに天井に向けて手を伸ばしていきましょう。

すると肩甲骨がポールから離れるようになります。少し離れたら、次は肩甲骨をポールに巻き付けるイメージで伸ばした手を下に戻してきます。

その動きを繰り返し5〜10回やりましょう!!

③リラックス

最後はもう一度手を元の位置(お臍の横の位置)に戻してからゆっくりと深呼吸をしてください。

体もリラックスしている状態だと思うので、そのままゆっくりと深呼吸と瞑想を5分間位続けてみましょう!

エクササイズ後なので、背中が意識しなくてもペタッとポールに付いていたり、呼吸が深くなっていたりして眠気も起きて少しウトウトとする感覚になっていると思います。

体がリラックスしたら、ゆっくりとポールから滑り降りるように横から降りて、床で少しゆっくりしてから起き上がりましょう!

※体がリラックスしている状態にしたいのでポールの上で起き上がるのではなく、ゆっくりと横に滑り降りましょう!

②足裏をマッサージして姿勢矯正

足裏マッサージは、足裏にある反射区を刺激することで、身体のバランスを整え、姿勢を改善する効果があります。

足裏には、内臓や筋肉、神経などの反射区が存在し、それらを刺激することで、身体の調子を整えることができます。

例えば、足裏の内側にある反射区を刺激すると、腸や胃の働きが改善され、肩や首の緊張も解消されます。

また、足裏マッサージによって、筋肉の緊張が緩和され、身体のバランスが整えられます。

これによって、身体の歪みが解消され、正しい姿勢を維持しやすくなります。

継続的に足裏マッサージを行うことで、身体の調子が整い、姿勢が改善されるとともに、疲れやストレスの解消にも効果が期待できます。

ですので足裏をマッサージする事で体が整い姿勢も改善されるのでやってみましょう。

僕が使用しているのは、TIRGGERPOITNのナノフットローラです。

適度な硬さとゴロゴロ感が気持ち良く、足を乗せるだけなので、とても簡単に足裏を解す事ができます。

やり方は簡単!足の裏に道具を置いてゴロゴロするだけです。

なるべく位置をずらしながら満遍なくやってください。

これを両足合わせて5分間〜10分間続けてください。

すると足裏が解れて立っていても体の緊張がリラックスしているはずです。

地に足がつく感覚「グラウディング」が感じれると姿勢も良くなります!

③寝ながら体を整える枕『THE MAKURA」で姿勢矯正!!

さてここまで来たらかなり眠気が襲ってきていると思いますが、最後の締めで「THE MAKURA」で体を整えて寝ましょう!

一応、そのまま寝てもいいように布団を掛けていてもいいかもしれないですね(笑)

まずは肩が枕に乗る様にゆっくりと寝てみましょう。

少し場所をずらしながら寝てみると、呼吸がしやすい場所があると思います。

そこが今の時点でのいいポジションになるので、そのまま5分くらいゆっくりと深呼吸をしてください。

詳しいやり方はこちらのYoutubeをご確認ください。

僕が整体師目線で書いた本気レビューもこちらの記事に書いているので、もっと詳しく知りたい方は読んでみてください。

キュアレ【THE MAKURA]を歴10年超整体師フミがレビュー[評価・口コミ総まとめ] おすすめする人・おすすめしない人

姿勢確認してみよう!

さてここまでやったら体もかなり整って眠気もMAXになっている思います。

もし寝てなければ姿勢確認してみましょう!!

ですので、姿勢確認は最初だけでもいいし、時々でもいいです。

毎回やる必要もないと思いますので、自分のペースでやってみてください!!

姿勢確認は最初に姿勢のチェックポイント書いている手順をもう一度繰り返してやってみましょう。

まとめ

今回は姿勢と睡眠について解説してきました。

普段の姿勢が悪いと睡眠にも影響を及ぼしてしまいます。

ここで解説した姿勢の評価や一度自分の姿勢をカメラで撮ってみるのもいいと思います。

ここで教えたエクササイズはどんな姿勢の人にも一定の効果は出ると思うので体調に問題がなければやってみてください。

この記事が皆様のお役に立てる事を願っております。

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