快眠!!眠りが深くなる瞑想のやり方

瞑想を知っている方はとても多いのではないでしょうか?

ヨガの修行。目を瞑って自分の心を見つめる。呼吸を整える。

などなど色んなイメージをお持ちだと思われます。

実際に瞑想は様々な方法があり、やり方も細分化されています。

瞑想は昔から行われている心と体を整える為の修行です。

現代ではストレスを軽減させ、心と体をリラックスさせる方法として有名になっています。

一般の人に広まるにつれて瞑想のやり方も多種多様になっています。

ここでは、寝る前に色々と考え事をして寝つけない方、夜の眠りが浅い方に向けて瞑想法をご紹介させていただきます。

一日10分の瞑想を続ける事で心も体も変わります。

ここでは瞑想の効果と瞑想のやり方をご紹介させていただきます。

是非、最後までお読みください。

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瞑想

瞑想は睡眠の質を向上させる事ができます。

瞑想は、身体や心をリラックスさせ、ストレスを軽減できます。

瞑想は、心拍数と呼吸をゆっくりと落ち着かせることで、自律神経を切り替え、交感神経から副交感神経へと変換することができます。

深い瞑想状態に入ると、脳波のパターンが変化し、アルファ波やシータ波が優位になります。

瞑想を行うことで、ストレスや不安を減らし、リラックスすることができます。

瞑想の効果

瞑想の最大のメリットはストレスや不安を減らしリラックスする事だと思います。

それ以外にも集中力を高めたり、心と体の痛みの軽減や、さらに睡眠の質も上がる可能性があります。

一つづつ解説していきます。

①瞑想は睡眠の質を向上させる効果あり

瞑想は、心身をリラックスさせる、ストレスを解消することで、睡眠の質を向上させる効果があります。

瞑想を行うことで、交感神経と副交感神経のバランスが整い、身体がリラックスするため、深い睡眠状態また、瞑想を行うことで、脳波のパターンが変化し、アルファ波やシータ波が高くなり、脳の機能が活性化することが知られています。

これにより、瞑想を継続的に行うことで、睡眠の質が向上するとされています。

②瞑想は、マインドワンダリングの軽減効果あり

「マインドワンダリング(mind-wandering)は,現在行っている課題や外的な環境の出来事から注意が逸れて,自発的な思考を行う現象である(wanderは「さまよう」「さすらう」という意味)。いわゆる「心ここにあらず」という状態のことだ。」

このような定義が日本社会心理学会のHPに書かれていました。

寝る前にとかに未来の不安や、今日起きた事などに頭が囚われて、今を体感できない事は私を含めて多くの方が体験した事がある方は多いのではないでしょうか?

1日10分の瞑想をする事で、このマインドワンダリングが軽減する効果があります。

未来に思考が向く「心ここにあらず」癖を改善させ、今に集中する力がついてくるからです。

特に不安傾向が強い方は、マインドワンダリングが起きやすい傾向があるので、瞑想は不安傾向が強い方に効果的とも言えます。

③瞑想は、集中を没頭に変える効果あり

瞑想を日々続ける事で、フロー状態に入る事ができます。

例えて言うなら、面白い映画を見た時の感覚を思い出してみてください。

映画を見ている時は、視覚と聴覚を持ってかれて、一気に没頭の世界に入ります。

日常生活でも、自分の興味をやっている時は、一気に没頭します。

自分の体や心に目を向ける瞑想をすると、没入感は2倍上がると言われています。

④瞑想は、呼吸が落ち着き心と身体の痛みに強くなる効果あり

瞑想を続ける事で、色んなストレスや逆境に陥った時に心を強く保ち、困難に立ち向かう力が強くなると言われています。

そして、身体の痛みにも強くなり、慢性痛の予防にも効果があります。

フミ
フミ

僕も日々の施術で感じてますが、整体でリラックス効果が出ると、呼吸が落ち着き慢性痛も寛解します。

⑤瞑想は、人間関係を良好にしたり、仕事の飲み込みを早くする効果あり

瞑想を続ける事で、心も身体もリラックスした状態で人と接する事ができるので、人間関係も良好になります。

さらに、仕事の飲み込みも早くなるので、職場内での人間関係も円滑になり仕事がしやすくなります。

まだまだ瞑想では色んな効果が期待できます。

そして、世の中の成功者のほとんどは瞑想をする時間を作っていると言われています。

かの有名なAppleの創設者である、スティーブ・ジョブスも瞑想をやっていました。

これだけの効果が期待できる瞑想をやらないと言う事は考えられないのではないでしょうか?

さらに、特に道具も要らずに仰向けで寝たり、あぐらをかいてするだけです!!

是非、このブログを読んだその日から実践をしてみてください。

心も身体もスッキリして熟睡できるはずです。

瞑想のやり方

ここからは実際の瞑想のやり方を一緒にやっていきましょう!!

今回のご紹介させていただく瞑想法は、マインドフルネス ストレス低減法プログラムの開発者の一人である、J.カバットジン先生の書籍を参考にさせていただきながら進めたいと思います。

マインドフルネスストレス低減法では、ストレスによる心身の疾患に適用され、慢性的な痛みや不安、うつの改善に効果がある事が実証されています。

また最近は脳科学や免疫学の分野でもその効果が実証されつつあります。

マインドフルネスストレス低減法は様々な分野で適用されるようになってきているとの事です。

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瞑想の基本

ここでは瞑想の基本をお伝えします!!

様々な瞑想法があるので、色々なやり方があると思うのですが、ここでは紹介した書籍に書いてある事や、

僕の経験した事などからお伝えしたと思います。

①姿勢を良くする

瞑想をやる姿勢は主に仰向け、椅子に座る、あぐらなどの姿勢があると思います。

どの姿勢の時でも姿勢を良くして行うのがポイントです。

例えば仰向けの時に足を伸ばしている時は足を広げすぎない、膝を曲げている時は膝は肩幅くらいにする。

椅子に座っている時は背もたれにもたれかからない。

あぐらの時は背筋を伸ばして行う事がポイントです。

姿勢のポイントはこちらの記事に書いているので参考にされてください。

良く寝れる!!姿勢が変われば睡眠の質が上がるセルフケア

②呼吸に注目する

次に重要なポイントは呼吸に注目する事です。

今、自分がどんな呼吸をしているか内観をする事が大事です。

瞑想では慣れてきたら長く息を吐く事が大事になってきます。

息を吸う事も大事ですが、自分が息を吐けているかにも注目してみてください。

整体効果抜群!!「快眠」良質な睡眠のための呼吸法

③自分の心の動きを観察する

最後は自分の心の動きに注目する事です。

まずは目を閉じてみてください。

すると色んな思考が頭の中に巡ってくると思います。

次は何をするか?こんな事して意味あるの?今日の晩御飯は何を作ろうかな?

などなどビックリするくらい頭の中に色々な思考が巡っているのが分かると思います。

最初は気にしなくていいので、まずはどんな事を考えているのかをありのままに観察されてください。

寝ながら瞑想をやってみよう

ここからは実際に瞑想をやってみましょう!!

瞑想の方法は本当に沢山ありますが、ここでは睡眠に関連して、仰向けで寝て行う瞑想法をご紹介します。

瞑想法はこのような流れでやるといいと思います。

注意点ですが、これを一気に行う必要はないです。

数週間かけて少しずつステップアップするようなイメージです。

せっかく心を落ち着かせようとやっているので、ゆっくりとジワジワと浸透していくようにやりましょう!!

このような手順で行います。

①呼吸に注目する。

②ボディスキャン

③音と共に

④心の中の思いと共に

⑤あるがままの意識と共に

では、一つづつ解説していきます!!

呼吸に注目する

まずは基本の瞑想です。自分の呼吸に意識を向けていきましょう!!

あまり深く考えずに、まずは自分の呼吸に注目してください。

ボディスキャン

次は体に意識を向けていきましょう。文字通り自分の体をスキャンするイメージでやります。

最初は分かりやすい手足に意識を向けていきましょう!!

MRIに入って肩から手先までスキャンされているように、自分の手足に注意を向けていきましょう。

必ず一気に全ての手足に注意を向けるのではなく、一本一本の手足にゆっくりと意識を向けていきましょう。

それができたら、鼻から吸った空気が手先足先から抜けるように意識をしてみてください。

ボディスキャンは身体の痛みを軽減する効果が高いので、おすすです!!

音と共に

次は意識を外に向けていきましょう!!

例えば外で鳥が囀る音、車が通る時の音、虫の鳴き声、人の話し声、風で葉が靡く音などに注意を向けてみてください。

するとあなたは大自然の中の一部であると感じる事ができると思います。

大自然の中心で横になっているような、そんなイメージでリラックスして音を楽しんでください。

心の中の思いと共に

段々と瞑想でリラックスできてきたら、次は心に湧き上がってくる思いとか、考えに注目してください。

呼吸に意識を向けようと思っても、心に中に湧き上がってくる思いに囚われて中々呼吸に集中できなくなってきます。

そんな時は体も緊張して呼吸がスムーズにいってない時が多いです。

それに気づいたら、一度姿勢を戻し、体をリラックスさせてください。

あなたの思いが湧き上がってくる物に善悪をつけないでください!!

ありのままに今湧き上がってくる思いを受け入れてください。

あるがままの意識と共に

自分の思いが単なる思いにすぎないということ、それはあなた自身でもなければ、現実でもないないと、という事が分かると、とても解放された気分になると思います。

こうあるべき、こうすべきなどの思いに取り憑かれると、それが正しい事だと思って行動してしまい、あなた自信を苦しめてしまうことになると思います。

そんな思いが湧いてきたら、一歩後に引いて、今湧き上がっているあなた自身の心を観察してみましょう!!

あなた自身の思考ではなく、他人の思考だと思い、じっと観察してみましょう。

すると、こうあるべき、こうすべきなどの思いから解放され気持ちも楽になり、ありのままの自分を見つめる事ができると思います。

ここでも同じですが、自分自身の思いを評価しないでください。

あるがままの意識と共に湧き上がってくる気持ちを観察してください。

このような流れで数週間かけて、ゆっくりと瞑想での集中力を高めてください。

なお、ここではやりやすいように簡便に書いてます。

もし詳しく知りたい場合は上記している「マインドフルネス ストレス軽減法」をお読みください。

瞑想でのリラックスを高めるのに「THE MAKURA」が効果的!!

ここでは瞑想でのリラックス効果を高めるの為に、

僕の整体院でも施術で使用している、特許構造を取得したリラックス効果抜群の「THE MAKURA」をご紹介させていただきます。

首肩や背中が張った状態だと、張りが気になって中々瞑想に集中する事ができません。

しかし、特許構造を取得した3段構造の「THE MAKURA」を使用する事で、

肩と頭で首をサポートし、首周りがリラックスして呼吸がしやすくなります。

就寝前に「THE MAKURA」を使用して10分間の瞑想をする事で心も体もリラックスして深い眠りに入る事ができます。

「THE MAKURA」についての詳細は、こちらの記事をお読みください。

キュアレ【THE MAKURA]を歴10年超整体師フミがレビュー[評価・口コミ総まとめ] おすすめする人・おすすめしない人

まとめ

瞑想を行う事によって、心と体がリラックスして深い眠りに入る事ができます。

今回、瞑想をやってみてびっくりするくらい色んな思考が頭の中を巡っている事に気付いたと思います。

瞑想を続ける事で心の中の思いの支配力から抜け出す事ができるのです。

毎日、一定の時間を何もしない状態で、呼吸の流れや心と身体の動きだけを観察して過ごしていると、落ち着きと集中力が養われます。

すると、心が安定し、思いに左右されないようになってきます。

寝る前に色々と考え事をして寝つけない方、夜の眠りが浅い方には是非やっていただきたいと思います。

今日から少しずつやってみてください。

この記事が眠れなくて悩んでいる方のお役に立てたら幸いです。

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