「快眠!」良質な睡眠のための食事法

皆さん、夜寝れていますか?

中々寝つけなかったり、夜中に目が覚めてしまう事はないでしょうか??

その一つの原因として食事やアルコールなども関係します!睡眠と食事は切っても切れない関係です。

今回は睡眠の質と食事との関係について一緒に学んで、食生活がどのような影響を出しているのかを知りましょう!

睡眠と食事

体は食べた物で作られる(You are what you eat)

と言う有名な言葉があります。

僕は若い頃はそんな言葉の意味も分からずに好きな物を好きなだけ食べていました笑

そして、謎の蕁麻疹が出てきて軽く5年は苦しみました笑

しかし食事内容を見直すと、

10kg体重減!蕁麻疹解消!体も楽になって夜中に起きるのも解消されました

不調改善だけでなく、なんとダイエット効果もありました!

こんなにも食事が体に影響を及ぼすのかと驚いたのを覚えています。

今も食事には気をつけて体重はキープしていますし、体調もすこぶる快調です!

整体師フミ
整体師フミ

整体院でもクライアント様に食事指導をすると、体のコリや痛みが改善されて感謝されます。

良質な睡眠のための食事法

まずはどんな食事法がいいのかを先にお伝えします!

「まごわやさしい」

初めて聞く方もいらっしゃると思いますが、中にはよく聞く食事法じゃん!

って思った方も少なからずいると思います。

しかし、なんで「まごわやさしい」を意識しながら食事を変えると「睡眠の質」が上がるのかを解説していきます!

まずは基本的な部分を一緒に学びましょう!

まずは知ってほしい人物がいます。

それは、山田 豊文先生です。

杏林予防医学研究所の所長を務める方で、『まごわやさしい』食事法の提唱者です。

杏林予防医学研究所では予防医学を提唱しており、山田先生は食事法やファスティングで細胞から若返る方法を伝えてらっしゃいます。

山田先生が世に提唱したのが「まごわやさしい」。

は「豆類」

は「胡麻類やナッツ類」

は「わかめ」などの海藻類

は「野菜」

は「魚・肉類」などのタンパク質類

は「椎茸」などのキノコ類

は「さつまいも」などの芋類

これらをまとめて「まごわやさしい」です。

「まごわやさしい」食事法と睡眠の関係

「まごわやさしい」食事法を実践する事で体の栄養素のバランスが整います!!

「まごわやさしい」の栄養表

こちらの「まごわやさしい」の栄養素のバランス表を見てください。

これらの栄養素は体がしっかりと元気に動くための栄養素になってきます!!

「まごわやさしい」食事法の素晴らしい所は体に必要な栄養素のほとんどを摂れる所です。

そして、睡眠に必要な栄養素はこの三つです!!

マグネシウム

亜鉛

ビタミンB群

これらの栄養素は睡眠との関係性がとても深いです!!

もし、これらの栄養素がしっかりと摂れていないと「快眠」を手に入れる事は困難です。

ここからは、これらの栄養素の重要性について解説していきます!

マグネシウム

睡眠の質を上げるには最重要栄養素です!!

マグネシウムは体の緊張を取ってくれて入眠を促す事ができるからです。

マグネシウムは胡麻類や豆類に多く含まれており、人体に約25g存在し、その50〜60%は骨に存在しており、残りは筋肉・脳・神経に存在していると言われており、マグネシウム不足は筋肉・脳・神経などの不調をきたしやすくなります。

もしマグネシウムが不足すると、不安・パニック・うつ病・不眠などの他に糖尿病や高血圧のなども起きやすくなると言われています。

睡眠と言えばマグネシウムと言うくらい、マグネシウムを意識して日頃から取りましょう!

おすすめの食材は、胡麻・雑穀米・ナッツ類・豆腐・ひじき・納豆など、比較的に身近に摂れる食材にマグネシウムが多く含まれているので、主菜・主食に副菜も意識して摂る事で体内のマグネシウム量を増やす事が出来そうですね。

マグネシウムは体に吸収されづらいので、毎日にコツコツと食事から摂る事をお勧めします。

整体師フミ
整体師フミ

僕の整体院でも体の強張りや中々寝つけない方にはマグネシウムを意識した食事法をお伝えしています。

是非、この図も参考にしてください。

引用元 糖尿病ネットワーク

亜鉛

牡蠣のイラスト | かわいいフリー素材集 いらすとや

亜鉛が不足すると眠りの質が低下する事が知られております。

これは、亜鉛は様々な代謝のお手伝いをする役割があり、その中でも睡眠と関係するメラトニン言われるホルモンの分泌にも関わってきますので、亜鉛が充足する事でリラックス効果や眠りの質が向上してきます。

亜鉛といえば牡蠣ってイメージですが、それ以外にもこんな食材から摂る事ができます。

引用元 ソフィアウッズ・インスティチュート

ちょっと意識しないと摂れない食事が多いですね。

それでもコツコツと摂り続けたら段々と体内亜鉛も充足してきてます。

サプリメントを使うもいいと思います。

成人は1日40mgを上限としていますが、一気にサプリメントで摂ろうとすると腹痛や下痢などが起きますので、一錠10〜15mgの亜鉛サプリを1日2〜3回に分けて摂りましょう。

僕が勧め酵母亜鉛パウダーです。

これは手軽に使えるので便利です!!

ビタミンB群

最後はビタミンB群です!!

ビタミンBは心を作る栄養素とも言われており、不足してしまうと様々な心の不調に繋がったり、睡眠の質が低下してしまいます。

特にビタミンB12は睡眠との関係が深く、睡眠を促すためのメラトニンの分泌にも関わっています。

ビタミンB12を多く含む食材は、牡蠣・あさり・しじみ・さんまなどに含まれています。

亜鉛も多く含まれている食材にも含まれているので、ビタミンBを意識して摂ると亜鉛も一緒に摂れますね!

ちょっと意外に感じる方もいると思いますが、亜鉛とビタミンB群の多くは動物性のタンパク質に含まれているので、食事の中に様々な種類の動物性タンパク質を入れる事は心の安定や睡眠の質の向上にも繋がります。

食事の時にしっかりとタンパク質も摂っていきましょう!

整体師フミがすすめる食材

僕がオススメする食材を載せていきます!!

「まごわやさしい」のバランスが整った食材です。

「米(玄米)」

「青魚・鶏肉(胸・モモ)」

「牛肉(バラ肉除く)」

「玉ねぎ」

「わかめ」

「卵」

「味噌汁・納豆」

「オリーブオイル・米油」

「人参」

「舞茸」

「梅干」

※これ以外は食べてはダメだよって訳ではないので、バランスを見ながら色々と食べましょう!!

これらを食事の中に取り入れて栄養素をしっかりと充足させていきましょう。

眠っている途中で目が覚めてしまう方にオススメ食材

途中で目が覚めるのは寝ている時の血糖値が関わっています!!

寝ている間に血糖値が下がってくると、体はびっくりして血糖値を上げようとして交感神経を活性化させる作用が働きます。

その時に目が覚めてしまう事が多いです。

血糖値の下がりを緩やかにするのにおすすめの食材はハチミツです!!

もし夜中に目が覚めてしまう場合は寝る前にハチミツ大さじ一杯ペロリを試してみてください。

良質な睡眠のために摂るのを控える食材!

前回までは良質な睡眠のための食事法をお伝えしました!!

これだけでもかなり体調は改善されますが、やはり睡眠の質を向上させるのに摂るのを控える食材も存在しています。

ちょっと耳が痛くなる内容ではありますが、これらの食べ物を日常的に摂っていると自律神経のバランスが崩れ睡眠の質が低下し寝れない原因になってしまいます。

控えるべき食材はこちらになります。

引用元 うつぬけ食事術 奥平智之先生

これ以外では精製等(白砂糖)と脂身の多い肉です。

これらの食品に共通している事は体を酸化させてしまう事です!!

体が酸化してしまうと、徐々に体に炎症が起きてしまい、血糖値が乱れて自律神経のバランスが悪くなってしまい、交感神経が活性化してしまい眠りが浅くなってしまいます!!

これらの食材は美味しいですよね!!

私も好きでしたし、今も食べたくなる事があります。

それだけ常習性も強いので、習慣化している人は少しずつ控えていくのがいいと思います。

体が酸化してしまうデメリットは、やはり呼吸が乱れてしまう事です。

具体的には呼吸数が増え、浅い呼吸になってしまい交感神経が活性化してしまいリラックスできなくなってきます。

詳しい事はこちらに書いているので是非お読みください。

整体効果抜群!!「快眠」良質な睡眠のための呼吸法

良質な睡眠のためのオススメ枕

食事を変えて体が整ってきたら枕もご検討ください。

枕によって眠りの質が明らかに変わります!!

僕がオススメしている枕は、寝ながら体を整える「THE MAKURA」です!!

特許取得の3段階構造の枕で、肩と頭で首をサポートし、首の負担を減らし体を整えます。

食事が体の酸化を抑え、自律神経が整い呼吸がしやすくなったら寝てる時もいい状態をキープしてくれる枕です。

是非、一度こちらの記事もお読みください。

キュアレ【THE MAKURA]を歴10年超整体師フミがレビュー[評価・口コミ総まとめ] おすすめする人・おすすめしない人

まとめ

今回は食事と睡眠との関係についてお話しさせていただきました。

食べた物で体は作られますが、食べた物で睡眠の質も変わってきます。

しかし、ここで書いている事を厳格にやる必要もないです!!

やり過ぎると、それはそれで自分を苦しめてしまって睡眠の質が下がってしまう結果になってくると思います。

今の自分の体調を見ながらゆっくりと変化していけばいいと思います。

食事も睡眠も楽しみながらストレス少なく楽しく生きていくようにしましょう。

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